Ricos en almidón y fibra , estos alimentos también ayudan a proporcionar niveles significativos de vitaminas y minerales específicos , así como de antioxidantes y lecitinas . Las lentejas rojas son una variedad de lentejas. A diferencia de la mayoría de las legumbres secas , no requieren remojo.
Las lentejas rojas descascaradas contienen menos factores antinutricionales (especialmente ácido fítico , ácido oxálico ) que las sin pelar.
Ingredientes para 4 personas
- 150g de lentejas rojas
- 150 g de arroz
- 1 l. de caldo vegetal
- 1 cebolla blanca
- 1 zanahoria
- 1 penca de apio
- 1 pimiento verde
- 4 tomates frescos
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 5 granos de pimienta negra machacados
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 1 punta de cucharadita de comino
- Perejíl
- 1 rama de cilantro
- Algunas hojas de laurel
- Aceite de oliva V.E.
- Sal a gusto
- 1 una cayena despepitada (opcional)
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, pero carecen de ciertos aminoácidos esenciales. El arroz, por otro lado, es rico en estos aminoácidos que faltan en las lentejas. Al combinar arroz y lentejas, conseguimos una proteína completa y de alta calidad que nuestro cuerpo necesita.
Preparación
- Cortar la cebolla en daditos
- Rallar el jengibre
- Picar el ajo
- Moler el comino o usar comino en polvo
- Machacar los granos de pimienta negra (aconsejable) o usar pimienta negra en polvo
- Despepitar la cayena
- Pelar los tomates. Marque el extremo superior con un corte en forma de "+". En una olla, hervir un poco de agua y luego agregar los tomates. Dejarlos cocer durante 30 segundos, luego retirarlos del agua y dejarlos enfriar un poco. Pelarlos utilizando el corte realizado previamente en la piel; usa tus manos o un cuchillo.
Elaboración
- Lavar y secar las lentejas. Verter en un colador fino. Se sabe que las lentejas rojas contienen residuos y, por lo tanto, deben limpiarse con cuidado. Enjuagar con agua corriente y eliminar cualquier residuo claramente visible.
- Sofrito : echar 2/3 cucharadas de aceite de oliva en una sartén y dorar las cebolla picadas con un poco de sal durante 2/3 minutos. Añadir el pimiento y la guindilla y una vez blando, el ajo y el jengibre.
Hacia el final del sofrito incorporar el tomate, el comino, la pimienta y la cúrcuma. - Incorporar las lentejas y el laurel al sofrito ya hecho y se cubren con el caldo vegetal o agua. ¡Usted decide!. Después de 10 minutos, aproximadamente, incorporar el arroz y cocer 20 minutos a fuego suave. Los tiempos varían depende de las lentejas y el arroz. Hay que buscar el equilibrio entre la legumbre y el cereal.
- Sazonar con sal, añadir un chorrito de aceite crudo y el perejil picado o cilantro. ¡Usted decide!.
Sirve las lentejas rojas con arroz calentita, ¡es una delicia!
Propiedades nutricionales
- Cien gramos de lentejas secas aportan aproximadamente 300 kcal .
- Los carbohidratos son 51 gramos, de los cuales al menos cuarenta son almidones.
- Las fibras son de 14 gramos, con claro predominio de fibras insolubles, equivalentes a aproximadamente 13 gramos.
- El contenido de grasa es reducido, menos de un gramo, mientras que el de proteínas ronda los 23 gramos, un aporte significativo para un alimento de origen vegetal: se trata de proteínas de calidad media que tienen un buen contenido en los distintos aminoácidos excepto los dos compuestos azufrados. , metionina y cisteína .
- Las lentejas tienen buen aporte de folatos y vitaminas del grupo B, importante contenido de minerales, en particular hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y selenio. Cabe destacar que el hierro presente en las lentejas se absorbe con cierta dificultad. Este problema se puede superar consumiendo en la misma comida un alimento rico en vitamina C que permita absorber mejor el preciado mineral.
La combinación de lentejas con arroz, espelta u otros cereales puede garantizar un aporte proteico satisfactorio, permitiendo suplir las deficiencias en el contenido de aminoácidos esenciales de estos alimentos: los cereales, de hecho, tienen un buen contenido en aminoácidos azufrados, pero les faltan triptófano y lisina, que están presentes en cantidades adecuadas en las lentejas. No es casualidad que la combinación de legumbres y cereales sea propia de todas las civilizaciones agrícolas y sea capaz de cubrir las necesidades proteicas diarias incluso sin tener que recurrir a proteínas de origen animal de más difícil acceso, tanto por motivos económicos como religiosos.
¡ATENCION!
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