Lasaña de verduras light

Imagen : El saber culinario

Pasta
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Cocinar una rica lasaña no nos va a resultar nada complicado, puesto que puedes utilizar la pasta que viene precocida y tan solo tendrías que armar la lasaña y hornear.

Lo bueno que tiene la lasaña es que admite una gran cantidad de ingredientes, carnes, verduras, distintas salsas, especias variadas, lo que quieras. En la receta de hoy vamos a emplear diferentes tipos de verduras: calabacín, zanahoria, espinacas, berenjena y champiñones.

¿Por qué es baja en calorías? Básicamente, porque hemos reducido al máximo la cantidad de grasa, sobre todo, en la salsa de tomate y en la bechamel, ¡verás qué fácil!

El que esta lasaña vegetariana sea light no quiere decir que no lleve ni pasta ni queso, no señor, los lleva, lleva pasta y lleva queso tierno (bajo en grasa). Aunque estemos haciendo una dieta baja en calorías o queramos adelgazar, no vamos a renunciar ni a los nutrientes del queso ni a los hidratos de carbono de la pasta. Al final de la receta reflexionaremos sobre el tema.

¡Empezamos con la receta!

Ingredientes de la lasaña de verduras light
Para la lasaña
  • 12 placas de lasaña precocidas (no necesitan cocción previa, directas al horno)
  • 1 calabacín
  • 2 zanahorias,
  • 1 berenjena
  • 200g de champoñones
  • 200g de espinacas congelada
  • 100 g de queso tierno bajo en grasa
  • 5 cucharaditas de aceite de oliva
  • Sal a gusto, mejor en el salero
  • 2 cucharaditas de orégano seco
Bechamel ligera:
  • 500 ml de leche desnatada (2 vasos y medio aproximadamente)
  • 3 cucharadas soperas de harina de maíz refinada (Maizena)
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Una pizca de nuez moscada
Salsa de tomate ligera:
  • 400 g de tomate triturado de lata
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1/2 cucharadita de tomillo seco
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de sal
  • Pimienta negra al gusto
  • Opcional: salsa picante (yo, el autor, añadí 2 cucharadas de salsa Tabasco® Verde)

Preparación de la lasaña de verduras light

  1. Hacemos la salsa de tomate ligera
    1. Ponemos todos los ingredientes de la salsa de tomate en un recipiente apto para el microondas, mezclamos bien, tapamos con film transparente resistente (haremos un par de agujeritos) y cocinamos a potencia máxima durante 5 minutos.
    2. Listo, ya tenemos nuestra salsa de tomate.
    3. Esta salsa te puede servir muy bien para la base de una pizza, ya verás qué rica.

  2. Hacemos la salsa bechamel ligera
    1. Calentamos en un cazo unos 400 ml de leche hasta que empiece a hervir. Mientras, diluimos la harina de maíz en el resto de leche fría (medio vaso aprox.).
    2. Una vez que la leche esté hirviendo, bajamos el fuego a potencia media y añadimos la leche fría con la Maizena e incorporamos el resto de los ingredientes y especias. Removemos bien con unas varillas.
    3. Verás que va a espesar. Es importante no dejar de remover, ya que se pega fácilmente. En el momento en el que se espesa un poco más, la apartamos. No te preocupes si la bechamel queda un poquito ligera, la pasta absorberá ese líquido.

  3. Cocinamos las verduras ligeramente
    1. Cortamos las verduras en láminas finas. Las espinacas las pondremos directamente en el microondas (bien tapadas) a potencia máxima durante 5 min .
    2. Salteamos las verduras por separado, excepto las espinacas que las dejamos tal cual.
    3. Para saltearlas, tan solo tendremos que poner en una sartén antiadherente 1 cucharadita de aceite para cada tipo de verdura, excepto para las berenjenas que pondremos el doble.
    4. Las cocinamos solo hasta que cojan un ligero color (no te olvides de añadir la sal). Reservamos.

  4. Montamos la lasaña de verduras y ¡al horno!
    1. En un molde rectangular, ponemos en la base una capa de bechamel y 3 láminas de lasaña. Encima de éstas, ponemos una capa de salsa de tomate, las láminas de calabacín y las de zanahoria.
    2. Repetimos el proceso, pero ahora con las láminas de berenjena y las de champiñón.
    3. En la siguiente capa, distribuimos las espinacas y añadimos queso tierno rallado (mételo en el congelador media hora antes y verás como te cuesta menos rallarlo)
    4. Colocamos las últimas 3 placas de lasaña y echamos toda la salsa de tomate que nos quede . Encima, añadimos toda la bechamel restante y espolvoreamos con orégano seco.
    5. Metemos al horno durante 30 min a 200 ºC con calor abajo y 5 min de grill para tostar la parte de arriba, ¡listo!.

    Nota: la capas alternas de salsa de tomate y bechamel, así como las verduras, las puedes poner como prefieras. No te asustes con la cantidad de líquido que le añadimos, ten en cuenta que la pasta se va a cocer en el horno y absorberá la humedad que haya.

¿Por qué tendemos a eliminar los hidratos de carbono cuando hacemos dietas bajas en calorías?

Observación del autor de la receta: Tomás García Cayuela
  1. Tenemos la manía -y vamos a incluirnos a todos- de desterrar alimentos como el pan, las patatas, las legumbres, el arroz o la pasta cuando hacemos dietas de adelgamiento. Error.
  2. Los hidratos de carbono complejos aportan mucho más que energía y son esenciales, por eso tienen que estar presentes todos los días en nuestra dieta.
  3. Hay que establecer siempre un equilibrio con todo lo que comemos, ¿qué te piensas, que hincharte a proteína es bueno? Lo que sí va a desencadenar sobrepeso y obesidad es el exceso, eso tenlo muy presente.
  4. Me gustaría que reflexionaras sobre este tema leyendo la entrada "Los hidratos son el Mal", a ver que te parece.
  5. Y nada más, espero que te haya gustado la receta de lasaña light que hemos preparado hoy y que te animes a hacerla en casa, ¡verás qué rica!
    ¡Hasta otra!

  6. Reflexión del propietario de esta web: Pino Punzi a cerca de la entrada "Los hidratos son el Mal":
    ¡Qué barbaridad! Si fuera así , los italianos deberían estar todos gordisimo.

Propiedades nutritivas

CALABACÍN

Su principal componente es el agua, seguido de los hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteínas. Todo esto, unido a su aporte moderado de fibra, convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir en la dieta de personas con exceso de peso.

En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades.

BERENJENA

Comparada con otras verduras y hortalizas, contiene una cantidad intermedia de fibra, más abundante en la piel y en las semillas. El aporte de sales se lo debe al potasio, el mineral más abundante, y en su composición se contabilizan cantidades discretas de fósforo, calcio, magnesio y hierro. En cuanto a su carga vitamínica, sobre todo folatos y vitamina C, no resulta significativa en comparación con el resto de hortalizas.

ZANAHORIA

El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, esto es, nutrientes que aportan energía. La zanahoria presenta un contenido en hidratos de carbono superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración.

Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio. Este último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Fuente propiedades nutritivas: Eroski Consumer

La receta original es de "El Saber Culinario" donde puede consultar el contenido original.


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