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Dieta Mediterránea
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Nutrientes

Nutrientes

Imagen : Wikipedia

Dentro de los alimentos que ingerimos existe una gran cantidad de sustancias químicas, pero sólo un número determinado de las mismas son útiles para nuestra nutrición (nutrientes).

Miércoles, 16 Diciembre 2015 15:05

Los nutrientes

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A menudo se confunden los conceptos alimentación y nutrición, pero cuando realmente son diferentes. La alimentación es el proceso de selección de los alimentos en función de su disponibilidad y de los conocimientos de la persona. Podemos considerar como alimento aquella sustancia natural o transformada, líquida o sólida, de origen animal o vegetal, susceptible de ser utilizada para la nutrición humana.

La nutrición es un conjunto de procesos mediante el cual nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos una serie de sustancias que deben cumplir tres fines básicos:

  • Aportar energía para mantener las funciones vitales
  • Mantener y formar estructuras
  • Regular los procesos metabólicos

Dentro de los alimentos que ingerimos existe una gran cantidad de sustancias químicas, pero sólo un número determinado de las mismas son útiles para nuestra nutrición (nutrientes). Este tipo de sustancias orgánicas, muy heterogéneas en su composición y en su valor energético, se pueden agrupar en tres grandes conjuntos de principios inmediatos:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Hidratos de carbono

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que realizan las distintas células de los seres vivos con el fin de obtener energía y sintetizar las sustancias que necesitan.

Función nutricional

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Miércoles, 16 Diciembre 2015 15:09

Los hidratos de carbonos

Escrito por

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de obtención de energía en la alimentación humana. Cada gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.

En una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deberían aportar el 50-60% del aporte calórico total, pero hoy en día en los países occidentales se tiende a disminuir este porcentaje a favor de los lípidos (que no deberían superar el 30-35%). En concreto, en España, si comparamos los periodos de 1960-1968 con los de 1980-1988, observamos que el consumo de hidratos de carbono desciende del 58 al 45% del aporte calórico total.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos formados por

  • Hidrógenos
  • Oxígeno
  • Carbono
y su fórmula general es: (C(H2O))n donde n es superior o igual a 3.

  • Clasificación

  • Dependiendo de la complejidad de su estructura, clasificamos los hidratos de carbono en:
    • Monosacáridos: no pueden ser hidrolizados a una forma más simple.
    • Disacáridos: pueden ser hidrolizados en 2 moléculas de monosacáridos.
    • Oligosacáridos: pueden hidrolizarse de 3 a 10 unidades de monosacáridos.
    • Polisacáridos: pueden hidrolizarse de 10 unidades de monosacáridos a más de 10.000.
  • Funciones

    • Energética: ésta es su función más importante puesto que, como hemos dicho anteriormente, los hidratos de carbono deberían proporcionar el 50-60% del contenido calórico total de nuestra dieta.
    • Plástica: algunos forman parte de los tejidos del organismo, como de los ácidos nucleicos o de la heparina.
    • Reserva: después de la absorción de la glucosa por nuestro organismo, se almacenan en el hígado unos 100 g de glucosa (glucógeno hepático), otra pequeña parte se almacena en los músculos (glucógeno muscular) y, si hay un exceso de hidratos de carbono, se transforman en grasa (en forma de triglicéridos).

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Miércoles, 16 Diciembre 2015 15:11

Los lípidos

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La estructura básica de los lípidos contiene carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque existen formas más complejas.

Los lípidos son hidrófobos (insolubles en agua) y solubles en algunos disolventes orgánicos (como el cloroformo, el alcohol o el éter).

En una dieta equilibrada, los lípidos no deberían superar el 30-35% del aporte calórico total y, como hemos mencionado en el apartado anterior, en los países occidentales se están consumiendo cantidades superiores al 40% del valor calórico total, aspecto negativo para la salud (sobretodo si las grasas son de origen animal). Hay que tener en cuenta que 1 gramo de lípidos aporta 9 kcal.

  • Funciones

  • Las funciones de los lípidos son básicamente dos:
    - De almacenamiento: principalmente en forma de triglicéridos.
    - Estructural: los fosfolípidos o el colesterol, que forman parte de las membranas celulares y de ciertos órganos (el cerebro, por ejemplo).
  • Clasificación

  • Existen diferentes clasificaciones de los lípidos: - según su función, - sus propiedades físicas - su composición química - etc.. aquí una visión general, según su composición química:

    1. Triglicéridos
    2. Son la forma química principal del almacenamiento de las grasas. Están formados por la unión del propanotriol o glicerol y tres ácidos grasos, que son los que forman y caracterizan los triglicéridos. Los ácidos grasos están formados por una cadena abierta y lineal con un número par, generalmente de entre 4 y 22 átomos de carbono.

      Según la longitud de su cadena, los ácidos grasos pueden ser de cadena corta (de 4 a 6 átomos de carbono), de cadena media (de 8 a 10), o de cadena larga (12 o más átomos de carbono).

      En muchos ácidos grasos los átomos de carbono están unidos por enlaces sencillos: son los ácidos grasos saturados.

      Sin embargo, cuando existe un doble enlace, se llaman ácidos grasos insaturados; si sólo existe un doble enlace son los ácidos grasos monoinsaturados; si hay 2 o más enlaces, serán los ácidos grasos poliinsaturados (importantes porque el organismo humano no puede sintetizarlos y debe incluirlos en la dieta).

      Es importante conocer la presencia de los dobles enlaces de los alimentos ya que los ácidos grasos saturados son abundantes en los lípidos de origen animal y los insaturados en los de origen vegetal y en el pescado.

      Los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico, linolénico y araquidónico) son ácidos grasos poliinsaturados que el organismo no puede sintetizar y por ello deben estar incluidos en la alimentación habitual. Los ácidos grasos forman y caracterizan los triglicéridos.

      El ácido linoleico tiene funciones metabólicas importantes, una de las más destacadas es su intervención en la síntesis de prostaglandinas. Este ácido abunda en los aceites de girasol, de soja y de maíz, así como en otros alimentos de origen vegetal. A partir de este ácido puede sintetizarse el ácido araquidónico.

    3. Fosfolípidos
    4. En su estructura química se encuentran ácidos grasos y forman parte de la estructura lipídica de las membranas celulares y también de las lipoproteínas que circulan en la sangre.

    5. Glicolípidos
    6. Son componentes muy importantes de las membranas de las células y de algunas estructuras del sistema nervioso.

    7. Colesterol
    8. También forma parte de las membranas celulares animales y es precursor de moléculas como los ácidos biliares, las hormonas esteroides y la vitamina D. Valores excesivamente altos de colesterol plasmático están relacionados con una alta morbimortalidad cardiovascular de los individuos que la padecen.

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Miércoles, 16 Diciembre 2015 15:13

Las proteínas

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Su misión fundamental es la estructural, aunque también pueden actuar como enzimas, hormonas, etc.

Las proteínas están formadas por la unión de unas subunidades de menor tamaño denominadas aminoácidos. En cuanto a su misión energética, cada gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías. Existen dos grandes tipos de proteínas:

  1. las de origen animal (carne, pescado y huevos)
  2. y las de origen vegetal

Se recomienda que las proteínas aporten un 15% del total de las calorías, seleccionando aquellas proteínas de alto valor biológico que aporten aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar.

Para cubrir las necesidades proteicas si nos alimentamos con productos de origen vegetal, debemos combinar varios de ellos. Fuentes vegetales de proteínas son :

  • Legumbres
  • Alubias
  • Semillas

Existen además unas proteínas esenciales llamadas enzimas, gracias a las cuales se controlan muchas funciones de cada célula de nuestro cuerpo.

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Miércoles, 16 Diciembre 2015 15:15

Las vitaminas

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Son compuestos orgánicos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y que son muy necesarias en pequeñas aportaciones para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Existen dos grandes grupos de vitaminas:

  1. las hidrosolubles : complejo vitamínico B y vitaminas C, que son solubles en agua y
  2. las liposolubles : vitaminas A, D, E y K, que son solubles en lípidos. El exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado por vía urinaria y, el exceso de vitaminas liposolubles, no puede ser eliminado, se acumula en el tejido adiposo y puede ser causa de intoxicación. Las vitaminas desarrollan funciones muy específicas dentro del organismo, protegiendo la piel, los nervios, favoreciendo la formación de los huesos, facilitando la coagulación de la sangre, ayudando al sistema inmunitario, etc. Las vitaminas por consumo en exceso o por carencia pueden desencadenar enfermedades o favorecer su aparición.

  • VITAMINA A:

    tiene varias formas, como el ácido retinoico y el retinol, pero también existe como provitamina: carotenos. Protege contra las infecciones y ayuda en la reparación de los tejidos, es fundamental para la vista y para la conservación de las membranas que recubren el aparato respiratorio, el tubo digestivo y el tracto genitourinario. Se recomienda un consumo diario de 1000 mg/día.

    Podemos encontrar vitamina A en:

    • Germen de trigo - Germen de centeno
    • melón amarillo - Caqui -
    • Acelgas - Berros - Brécol - Col - Espinacas
    • Tomate - Zanahoria - Remolacha
    • Naranja
    • frutas amarillas y rojas en general.
    • vegetales verdes, amarillos y rojos.
    • aceite de hígado de pescad
    • la leche y sus derivados
  • VITAMINA B1:

    favorece la actividad del cerebro, la función de los nervios y el crecimiento. Se encuentra en :

    • Verduras: guisantes, judías, etc.. - Levadura de cerveza - Alimentos integrales: como salvado de trigo, etc.. - Harina de soja integral - Carne - Nueces - Avena
    • Germen de trigo - Legumbres:lentejas, garbanzos - Almendras - Castañas - Centeno

  • VITAMINA B2
  • importante para el buen estado de los ojos, la piel, las uñas, importante también para la reproducción. Se obtienen del :

    • Pescado
    • Leche
    • Huevos

    Entre los alimentos de origen vegetal que contienen esta vitamina podemos destacar la:

    • Soja
    • Endibias
    • Harinas de trigo integral
    • Guisantes
    • Nueces
    • Berros
    • Etc..

  • VITAMINA B3
  • participa activamente en el control del colesterol y del azúcar en la sangre. Se puede encontrar en :

    • Huevos
    • Higado
    • Carne de ave
    • Levadura de cerveza
    • Frutos secos
  • VITAMINA B5
  • ayuda a hacer frente al estrés, colabora en la actividad del sistema inmunitario y en la producción de energía. Podemos encontrarla :

    • Brécol
    • Coliflor
    • Maíz
    • Germen de trigo
    • Fresas
    • Soja
    • Patatas
    • Guisantes
    • Naranja
    • Zanahorias
    • etc..
  • VITAMINA B6
  • colabora en la formación de hormonas, de anticuerpos, de proteínas y de glóbulos rojos. La podemos encontrar :

    • Soja
    • Pan integral
    • Patatas
    • Col
    • Zanahorias
    • Fruta
    • Vísceras
    • Levadura de cerveza
    • Germen de trigo
  • VITAMINA B9
  • el ácido fólico forma parte del complejo B. Interviene en la síntesis de los ácidos nucleicos y en el metabolismo de los aminácidos. Su carencia produce anemia. Se recomiendan 200 mg/día. El ácido fólico participa en el desarrollo psicomotor del feto y reduce el riesgo de que sufra malformaciones. Contribuye a fabricar glóbulos rojos y otras células de la sangre. Se encuentra en :

    • Hojas verdes
    • Carne
    • Pescado
    • Frutos secos
  • VITAMINA B12
  • necesaria para la actividad del sistema nervioso, la actividad de nuestras células y la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en :

    • Higado de cerdo
    • Alga espirulina
  • VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO
  • fue descubierta debido a una enfermedad carencial: escorbuto.

    Participa en la síntesis del colágeno, imprescindible para los huesos, las mucosas, los vasos sanguíneos; es necesaria para el tejido conectivo, colabora en la prevención y en el tratamiento de infecciones. Se encuentra de forma abundante en :

    • Naranja
    • Limón
    • Frutas frescas en general
    • Verduras

    Las contienen en menos cantidad :

    • Patatas
    • Berros
    • Perejíl
    • Pimientos
  • VITAMINA D O CALCIFEROL
  • interviene en el metabolismo de los huesos, permitiendo s mineralización, y protege el sistema circulatorio, retrasa el proceso de envejecimiento. Se deben consumir unos 10 mg/día. Abunda en :

    • Frutos secos
    • Alimentos integrales
    • Verdura verde
    • Huevos
    • Aceites vegetales
    • Leche y sus derivados

    Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar esta vitamina a través de la piel gracias a la exposición solar.

  • VITAMINA E
  • engloba un conjunto de compuestos llamados tocoferoles. Su principal función es preservar los tejidos de la oxidación :envejecimiento. Se recomienda un consumo de unos 10 mg/día. Se encuentra principalmente en :

    • Yema de huevo
    • Legumbres
    • Cereales
  • VITAMINA K
  • colabora en la coagulación de la sangre. Se encuentra en :

    • Verduras
    • Yemas de los huevos
    • Yogur
    • Col fermentada
    • Germen de trigo
    • Escaramujo
    • Zanahorias
    • Guisantes
    • Coliflor
    • Lechuga
    • Soja
    • Etc..

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Miércoles, 16 Diciembre 2015 15:16

Los sales minerales y oligoelementos

Escrito por

Son los compuestos inorgánicos presentes en los alimentos. Aunque el cuerpo humano los presenta en pequeñas cantidades, su presencia es esencial para muchas funciones. Los esenciales son:

  • Calcio - fósforo - yodo - hierro - magnesio
  • zinc - sodio - potasio - cobre - cloro
  • cobalto - magnesio - cromo - molibdeno - selenio
  1. AZUFRE:
  2. es importante para
    - las uñas - la piel - el cabello - la formación de la bilis y el funcionamiento del cerebro.

    Se encuentra en :
    - las legumbres - el pescado - los huevos - el ajo - la carne de ternera.

  3. CALCIO:
  4. su función principal es:

    1. la mineralización ósea
    2. desempeña un importante papel en la contracción muscular
    3. el funcionamiento del tejido nervioso
    4. en la coagulación de la sangre

    Las necesidades diarias de calcio están cifradas en unos:

    • 800 mg en los adultos, precisándose cantidades más elevadas en la lactancia
    • 1200 mg aprox embarazo y adolescencia

    Las fuentes del calcio son :

    • la leche y derivados
    • el pescado
    • algunas verduras
    • legumbres
    • sésamo - pipas de girasol
    • almendras - higos secos

  5. CLORO:
  6. Fuente:
    - agua - sal - algas - aceitunas
    Facilita la digestión y el equilibrio de los líquidos internos.
  7. COBRE:
  8. es importante en:
    - la absorción intestinal de hierro
    - en la actividad de la vitamina C y de las enzimas de las células

    Algunos alimentos donde lo encontramos son:

    • pan integral
    • marisco
    • hígado
    • plátanos - uvas pasas
    • alcachofa - achicoria - brécol
    • ajo - boniato - nabos - patatas
    • garbanzos - lentejas

  9. FÓSFORO:
  10. lo encontramos en los alimentos integrales, en la carne, en los frutos secos, los huevos, el pescado, la avena, el arroz, los plátanos, las uvas, las almendras, las nueces, el ajo, las alcachofas, la cebolla, los garbanzos, los guisantes, y las judías. El fósforo es vital para la integridad de los huesos, para la actividad del corazón y la de los nervios.

  11. HIERRO:
  12. realiza un papel importante en la respiración celular y en el transporte de oxígeno e interviene en varios sistemas enzimáticos. Se recomiendan entre 10-20 mg diarios. En las mujeres embarazadas, las premenopáusicas y en las lactantes las necesidades son mayores. El hierro se encuentra en las verduras de color verde, cereales, germen de trigo, legumbres, carne. Los alimentos que aportan más cantidad de hierro son: espinacas, jengibre, soja, garbanzos, guisantes, alubias, lentejas, frutos secos, sésamo, almendras, pistachos, altramuces, avella- nas, etc.

  13. MAGNESIO:
  14. participa en la actividad de los músculos, los nervios y las células. El magnesio se absorbe en el intestino delgado. Está presente en casi todos los frutos secos y en gran cantidad en las almendras, los altramuces, los anacardos, los cacahuetes, las pipas de girasol, las nueces y el sésamo. También está presente en las verduras y cereales integrales (avena, salvado de trigo, centeno, trigo y mijo), en los higos secos y las pasas. En las hortalizas y verduras, sobre todo en las espinacas, el hinojo, la patata, el perejil, las legumbres, las judías blancas, la soja y los garbanzos.

  15. MANGANESO:
  16. este elemento es importante en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, facilita el crecimiento y la actividad de las hormonas sexuales. Abunda en verduras verdes, en la yema de huevo y las nueces. Algunos alimentos con bastante abundancia de manganeso son: las espinacas, los guisantes, las judías secas, la lechuga, la patata, la remolacha roja, la soja, las zanahorias, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, el coco, el té, la levadura de cerveza, los higos secos, el brécol, los plátanos, la sandía, la achicoria, el ajo, los higos secos, las berenjenas, la cebolla, las alcachofas y el apio.

  17. POTASIO:
  18. tiene un papel importante en la mayor parte de las funciones vitales como la síntesis proteica, la síntesis de glúcidos, el metabolismo celular y la excitabilidad neuromuscular. El cuerpo humano contiene de 45 a 55 mEq de potasio por Kg de peso. Para mantener las reserves corporales, las concentraciones en el plasma y en el líquido intesticial, son necesarios, aproximadamente, unos 40-50 mEq/día. Las necesidades de potasio aumentan en algunas situaciones particulares como en casos de pérdidas digestivas (diarreas, fístulas), durante el periodo de crecimiento o en la acción de la insulina. Podemos obtener potasio de todas las frutas (cerezas, ciruelas, pasas, granadas, grosellas, higos secos, kiwis, mandarinas, manzanas, melocotón seco, moras, naranjas, fruta de la pasión, peras, plátanos), verduras y hortalizas (tomates, acelgas, apios, berenjenas, berros, col, espinacas, alcachofas, cebollas, patatas, perejil), legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías blancas, guisantes) y mariscos.

  19. SELENIO:
  20. es un agente antineoplásico natural, desintoxicante de peróxidos y radicales libres.

    Previene enfermedades de corazón y el cáncer. Colabora en la actividad de las hormonas sexuales y en las funciones del hígado. Se recomiendan unos 60 mcg/día de selenio. Lo encontramos en la carne, el pescado, los cereales y algunos vegetales. También se encuentra en gran cantidad en el coco. La ingesta de dosis elevadas puede ser tóxica.

  21. SODIO:
  22. principal catión del medio extracelular. Asociado al cloro y a los bicarbonatos, tiene una gran importancia en el equilibrio ácido-básico. Interviene en la distribución del agua en el organismo, la tensión arterial y en la transmisión neuromuscular. El exceso de sodio provoca retención de agua en el cuerpo, mientras su déficit provoca una pérdida de agua. La cantidad de sodio que contiene el organismo humano es de 52-60 mEq/Kg en el hombre y de 48 a 55 mEq/Kg en la mujer. Esto corresponde a un sodio total de 3500 a 4300 mEq. La vía de eliminación del sodio es la orina. Las necesidades de sodio aumentan en casos como diarrea, vómitos, temperaturas altas y transpiración abundante. El sodio se obtiene de la sal (ClNa), conservas, embutidos y alimentos preparados. Los alimentos que más sodio aportan son las acei- tunas, los altramuces, la col fermentada, los espárragos, los guisantes y las judías en conserva.

  23. YODO:
  24. forma parte de las hormonas elaboradas en la glándula tiroides y por ello participa en el control de la temperatura, en la obtención de energía y en el crecimiento. El yodo se absorbe fácilmente en la parte alta del tubo digestivo y, una vez ha pasado a la sangre, es captado por la glándula tiroides que la utiliza posteriormente para la síntesis hormonal. Se recomienda un consumo de 100 a 150 mcg/día. Los adolescentes, embarazadas y madres que dan de mamar, necesitan un suplemento. Ingestas elevadas pueden ser tóxicas.

  25. ZINC:
  26. interviene en la reparación de tejidos (infecciones, heridas), en el crecimiento, en la actividad de la insulina, en el funcionamiento del hígado y colabora en la actividad de las enzimas. Se recomiendan entre 10 y 15 mg diarios. Durante la lactancia, las mujeres necesitan un suplemento de 4 a 7 mg/día. La carne constituye la fuente principal de zinc, seguida del pescado y los huevos.

    Los cereales completos y las legumbres también lo contienen. Los alimentos de origen vegetal que aportan una mayor cantidad de zinc son los cereales como el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz, el germen de trigo, los plátanos, el ajo, el brécol, la cebolla, el diente de león, los garbanzos, los guisantes secos, las lentejas, la patata, el perejil, la soja y la remolacha roja.

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