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Dieta Mediterránea
Dieta sana, equilibrada y personalizada.
¡Come sano y muévete!
Miércoles, 20 Enero 2016 15:16

Bondades de la Dieta Mediterránea : Top 10 de alimentos saludables contra el cáncer

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Comer para vencer al cáncer Comer para vencer al cáncer Dra. Paula Jiménez Fonseca
Bondades de la Dieta Mediterránea : Top 10 de alimentos saludables

Cada día realizamos varias comidas y cada año ingerimos toneladas de alimentos por lo que es fundamental cuidar la calidad de estos.

Las enfermedades más comunes en nuestra sociedad como la hipertensión, la diabetes y el cáncer se asocian con una dieta inadecuada.

En España tenemos a nuestro alcance, en nuestras tierras, los alimentos de mayor calidad que constituyen la conocida como dieta mediterránea. Esta ha demostrado recientemente en un estudio español, EPIGEICAM, publicado en la revista British Journal of Cancer que disminuye el riesgo de cáncer de mama.

Así, el Código Europeo Contra el Cáncer en el punto 4 recoge la siguiente recomendación: “Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas variadas: coma al menos 5 raciones al día. Limita el consumo de alimentos que contienen grasas de origen animal.” Las frutas y verduras son los productos estrella de la dieta Mediterránea y las que han demostrado mayor efecto antitumoral se recogen como Top 10 en el libro Comer para vencer al cáncer y son:

1. coles por ser ricas en flavonoides, glucosinatos, índoles e isotiocianatos (brócoli, coles de Bruselas, coliflor, rábanos, nabos y lombarda). Dado que son verduras flatulentas, es aconsejable cocerlas al vapor y rehogarlas con un chorro de aceite de oliva virgen para facilitar la digestión y la absorción de sus vitaminas. Conviene consumirlas una o dos veces por semana.

2. ajo y cebolla, por sus múltiples propiedades anticarcinógenas pero también antiinflamatorias, antisépticas, antihipertensivas y protectores frente a enfermedades cardiovasculares, neurológicas y articulares. Por ello, deben tomarse al menos dos o tres dientes de ajo y media cebolla cada día acompañando a otras verduras o a segundos platos.

3. verduras rojizas que son ricas en carotenoides como el licopeno (tomate, calabaza, zanahoria, pimiento rojo). De ellos, el más saludable es el tomate. Así, un estudio médico ha demostrado, en varones mayores de 65 años, que el consumo diario mantenido de 2 tomates disminuye el riesgo de hiperplasia benigna y de cáncer de próstata. Es preferible que estas verduras se consuman crudas porque en puré o salsa aumentan su contenido calórico y en azúcares. En caso de realizar un puré, se debe añadir, cebolla, ajo y verduras de hoja verde antes que patata o solo zanahorias.

4. cítricos por su alto contenido en vitamina C y antioxidante (limón, kiwi, naranja, pomelo y piña) combaten el agotamiento, la hipertensión, la infección y los procesos inflamatorios. Es aconsejable que tomar una pieza al día preferiblemente entera puesto que al hacer el zumo se pierde la fibra.

5. verduras de hoja verde que contienen clorofila (repollo, espinacas, lechuga, acelga, escarola, apio, berros, canónigos, puerros). Es recomendable consumir una de ellas al día como primer plato o guarnición, preferiblemente crudas en ensaladas o cocidas.

6. frutas rojas y frutas silvestres que son hipocalóricas, ricas en vitaminas antioxidantes: A, C, E, vitaminas que previenen el envejecimiento y en betacarotenos y polifenoles que les dan su color característico (granada, melocotón, albaricoque, papaya, cerezas, uvas, ciruelas, sandía, mora, arándanos, frambuesa y la fresa).

7. setas como shitake y maitake se consumen en Asia, y contienen sustancias inmunomoduladoras, antiinflamatorias y antitumorales. También las setas y champiñones que tienes disponibles en España −boletus, níscalo, senderuela, lepiota, pardilla y rebozuelo−, son alimentos que conviene tomar al menos una o dos veces por semana, excepto en el que caso de padecer gota dado que contienen cantidades elevadas de urato.

8. pescado azul que además de minerales como yodo, selenio y proteínas de alta calidad contiene grasas poliinsaturadas y omega 3 que ayudan a regular los niveles de colesterol (sardina, boquerón, anchoa, trucha, atún, bonito, caballa, salmón, anguila, arenque, cazón, congrio, chicharro, emperador, pez espada, lambrea, palometa) que debemos consumir unas 3 veces a la semana.

9. yogur o queso fresco y pan integral, base de nuestra alimentación.

10. aceite de oliva, imprescindible para el aliño de verduras crudas y para cocinar carne o pescado. Debemos ingerir unas 3-5 cucharadas día. Otros alimentos saludables incluidos en la dieta mediterránea son las legumbres y la patata.

Y si a lo anterior unimos el consumo de alimentos frescos de temporada en buen estado y conservados siempre fríos en frigoríficos, el cocinado al vapor, en olla exprés o a la plancha y limitar el consumo de alimentos precocinados o en conserva estaremos aplicando el refrán, “Quien bien come y bien digiere solo de viejo se muere”.

Por el contrario, debemos recordar que alimentos y bebidas pueden ser nocivas para moderar su consumo:

  • alcohol, hasta 2-3 vasos de vino/cerveza al día protegen el corazón y la circulación pero superada esta cantidad se convierte en nocivo
  • conservas, ahumados y alimentos en salazón
  • carne o pescado a la brasa o parrilla
  • las dietas hipercalóricas ricas en grasas saturadas y en azúcares refinados o bollería industrial
  • las bebidas gaseosas

Como resumen, lo adecuado es concienciar a la población de lograr un equilibrio y variedad en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales que se mantenga en el tiempo, es decir, que las dietas saludables no deben ser esporádicas sino de por vida. Además, el seguir una dieta saludable como la mediterránea no solo reduce un 35% nuestro riesgo de padecer un cáncer sino que ayuda a prevenir otras enfermedades que pueden deteriorar nuestra calidad de vida. En definitiva, comer bien contribuye a sentirse mejor, a mantener la salud, a prevenir el cáncer y otras muchas enfermedades por lo que, debemos esforzarnos en conseguirlo.

Dra. Paula Jiménez Fonseca
Sº Oncología Médica. Hospital Universitario Central de Asturias, Oviedo

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Dra. Paula Jiménez Fonseca

Dra. Paula Jiménez Fonseca

Oncóloga médica

La Dra. Paula J. Fonseca es licenciada en Medicina por la Universidad de Oviedo, Premio Fin de Carrera, Premio de Licenciatura y Premio Santa Catalina al mejor expediente académico de Medicina de dicha universidad en 2002.

Obtuvo el título de especialista en Oncología Médica en el Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA, Oviedo) en 2007 y el grado de doctor en Medicina con calificación de sobresaliente cum laude en 2009.

Actualmente, trabaja como médico adjunto en el Área de Tumores Digestivos y Endocrinos de HUCA. Es miembro de las Sociedades Española y Europea de Oncología Médica (SEOM y ESMO) y del Grupo Nacional de Tumores Digestivos y Neuroendocrinos (TTD y GETNE). Además, es Vicepresidenta de la Sociedad Asturiana de Cuidados Paliativos (SACPAL) y coordinadora de curso intensivo MIR Asturias.

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